Расслабьте участки тела, которые удерживают напряжение: поясницу, бедра и тазобедренные суставы. Выполните заземляющие позы на корточках, пассивные прогибы назад и освежающие скручивания.
Дыхание:
По мере выполнения последовательности вы будете успокаивать нервную систему. Упражнения на задержке дыхания и ритмическое дыхание помогут вам восстановиться.
Ключевые моменты:
Стресс и беспокойство часто возникают из-за рассеянной и чрезмерно восходящей праны (жизненной силы). Перенаправьте свою энергию вниз, сфокусировав внимание в области пупка через заземление стоп.
Энергия:
С энергетической точки зрения эти позы нацелены на восстановление равновесия в апана вайю (энергии, движущейся вниз), что делает ум спокойным, а тело расслабленным.
Прежде чем начать:
Приготовьте два йога-кирпича, один валик, два одеяла и одну подушечку для глаз. Затем лягте на спину и без усилий сделайте вдох в три этапа, сначала наполняя нижнюю часть легких, затем область груди и, наконец, верхнюю часть легких. Сделайте спокойный выдох. Продолжайте так дышать 1-2 минуты. Удерживайте позы 3-5 дыханий, если в описании асан не указано иначе.
1. МАТСИАСАНА (поза Рыбы с опорой, вариация)
Положите голову на высокую грань кирпича. Верхнюю и среднюю часть спины поместите на горизонтально лежащий кирпич. Согните ноги в коленях и опустите подошвы стоп на пол. Расслабьте лопатки и полежите в течение 1-3 минут.
2. СУПТА ВИРАСАНА, (Поза Героя полулежа, вариация)
Опуститесь на пол, раздвинув пятки (валик находится за вами). Затем лягте на него, опустив голову на одеяло. Задержитесь в позе на 1-3 минуты.
3. ВРИКШАСАНА (поза Дерева, вариация)
Балансируя на правой ноге, поместите левую ступню на внутреннюю поверхность правого бедра. Переплетите пальцы; разверните ладони вверх и поднимите их над головой. Задержитесь на 1-2 секунды в конце каждого выдоха. Повторите с другой стороны.
4. МАЛАСАНА (поза Гирлянды)
Поставьте ноги на ширину плеч. Согните колени и опуститесь на корточки. Удерживайте равновесие между пятками и подушечками пальцев ног. Соедините ладони у груди, прижимайте локти к внутренним коленям.
5. УТТАНАСАНА (Интенсивный наклон вперед, вариация)
Поместите руки на коврик, поднимите бедра, вытяните ноги и нагнитесь вперед. Поместите правую ногу за левой (крест-накрест). Тяните вверх копчик и опускайте вниз макушку. Повторите на другую сторону.
6. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (поза Собаки мордой вниз, вариация)
Шагните или прыгните в позу. Поместите правую ногу за левой. Вытянитесь вверх через копчик и потянитесь через пятки. Опустите голову. В конце каждого выдоха задерживайте дыхание на 1-2 секунды.
7. Поза Собаки мордой вниз на трех ногах
Поднимите правую ногу на высоту бедра. Удлиняйтесь вверх через внутреннюю часть правой ноги и вытягивайтесь назад через правую пятку.
8. ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА (поза королевского Голубя)
Опустите правое колено на коврик, поместив его между кистями рук. Вытяните левую ногу назад и уравновесьте вес тела между бедрами. Удлините позвоночник; положите лоб на кирпич. Направьте мягкое дыхание в поясницу. Повторите позы 6-8 с другой стороны.
9. БАЛАСАНА (поза Ребенка, вариация)
Опустите бедра на пятки и опуститесь в позу Ребенка с прямыми руками. Продвигайтесь с помощью рук влево до тех пор, пока не почувствуете хорошее вытяжение всей правой стороны туловища. Дышите мягко. Повторите позу с другой стороны.
10. Поза Дельфина
Опуститесь на предплечья. Переплетите пальцы рук, подверните пальцы ног, поднимите колени и бедра от пола. Опустите голову вниз и поднимите копчик. Задерживайте дыхание в конце каждого выдоха.
