КАК ПОБЕДИТЬ САМОКРИТИКУ И САМООБВИНЕНИЕ: ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЯТЬ СТРАТЕГИЙ.

Значительную часть эмоциональной и психологической зрелости составляет способность брать на себя ответственность за свои слова и действия. В здоровых отношениях каждая сторона несет ответственность и получает возможность исправить ошибки, которые пошатнули доверие или ранили другого. И что важно — делает именно это: исправляет их. Здоровая ответственность включает в себя способность учиться на своих ошибках. Но те, кто выросли в семьях, в которых отсутствовала любовь или любовь «выдавалась» ребенку лишь при выполнении каких-либо условий; для тех, кто был в своей семье «козлом отпущения»; для тех, в чьей семье вербальная агрессия и/или унижения были нормой – для таких людей самокритика и самообвинения заменяют собой здоровую ответственность.

Проблему усложняет еще и то, что такое поведение бессознательное, будто некие заводские установки «по дефолту», выученные в детстве копинг механизмы (от англ. «to cope» — справляться, т. е. механизмы, помогающие справляться с существующими обстоятельствами – прим. перев.) или способ просто выжить в тех обстоятельствах, которые были вокруг – и эти механизмы продолжают работать и во взрослом возрасте, по крайней мере до тех пор, пока не придет их осознание. Как я и объясняла в своей книге «Детокс для дочери: как излечиться от нелюбящей матери и вернуть себе свою жизнь», эти подсознательные привычки мешают наладить здоровье, создавать связи с людьми и активно удерживают нас от исцеления и проживания лучшеq версии своей жизни. Самокритика и самообвинение – это два стиля поведения, которые тесно связаны друг с другом и иногда пересекаются, но тем не менее, это разные явления и влияют на жизнь человека по-разному.

Что же это такое самообвинение и самокритика.

Взрослая привычка к самообвинению чаще всего является проявлением детского опыта. Особенно это актуально, если вы выросли в семье, которой было важно, чтобы всё было правильно и выглядело идеально, а если всё же что-то шло не так, то родитель(ли) создавал(и) «козла отпущения». Одна из интереснейших вещей о явлении «козла отпущения», как обнаружил один исследователь, так это то, что это позволяет родителю верить, что семья на самом деле гораздо здоровее или функционирует лучше, чем это есть на самом деле; фокусируясь на одном ребенке, которого можно во всем обвинить, родитель может убедить себя, что все остальные (и остальное) в порядке и жизнь стала бы гораздо лучше, если бы не этот проблемный ребенок, из-за которого все идет наперекосяк и который усложняет всем жизнь. И конечно же, если именно вы были этим «проблемным» ребенком, то вам постоянно говорили, что всё вокруг ваша вина и вы поверили, что это главный принцип вашей жизни и абсолютная правда в любой ситуации.

То есть, если в детстве вы были семейным «козлом отпущения» и поверили, что вы каким-то образом заслуживаете вину и насмешки, это подсознательная и автоматическая установка ответственности за всё и вся пришла с вами и во взрослую жизнь. Такие взрослые пытаются постоянно всем угождать, бояться сказать «нет» и чувствуют, что им всегда надо стараться, чтобы заслужить одобрение других. И в случае разногласий, столкновения интересов или даже небольшой размолвки, они пытаются все как можно скорее исправить, обвиняя в первую очередь себя. Это может создать нездоровую эскалацию стресса, вот как это объясняет на примере себя Ариэль:

«Когда я была ребенком, моей ролью было любой ценой сохранить мир в семье. Я так ненавидела ссоры между родителями, братьями и сестрами, что я готова была взять любую вину на себя, лишь бы они перестали друг на друга кричать. Я очень боюсь всех этих криков, именно потому что сама из семьи таких крикунов. Я не осознавала, что продолжаю мыслить так же, как и в детстве, пока несколько лет назад не повздорила со своей лучшей подругой о планируемой совместной поездке. После того как я повесила трубку, я запаниковала, уверенная в том, что она сейчас вообще все отменит. Я позвонила ей, но она не брала трубку, тогда я стала отправлять ей сообщения с извинениями, просьбами о прощении, говоря, что это полностью моя вина. А в итоге оказалось, что у нее была четырехчасовая встреча и когда она наконец-то добралась до телефона у нее было 15 сообщений от меня. Она не отменила поездку, но убедила меня встретиться с терапевтом, что я и сделала.»

Привычка к самообвинению также способствует тому, что если вы находитесь в отношениях, в которых партнер вас контролирует или/и использует насилие в отношении вас (вербальное или физическое), то вы можете не замечать этих токсичных действий друга/партнёра/супруга по отношению к вам.

Самокритика – это такая схема мышления, в которой каждая ошибка, неточность, откат назад или провал приписывается черте характера или личности в целом, более того, эти черты своей личности воспринимаются как неизменные. Человек, подверженный самокритике не может воспринимать ситуацию более трезво, а именно — смотреть на ситуацию в целом, рассматривать её в менее личностном контексте.

Это тесно связано с самообвинением – и это также имеет свои корни в плохом обращении в детстве – это тоже подсознательная, автоматически усвоенная установка и от нее трудно отучиться. Когда-то вы усвоили, что вы всегда объект критики. Вы поверили в то, что всё что вы делали, когда были ребенком, неправильно, что в вас всегда чего-то не хватает, с вами всё время что-то не так, что вы дефицитарный человек от природы.

Самокритика звучит примерно так: “Я не получил эту работу, потому что интервьюер сразу понял, что я некомпетентен»; «Мои отношения не получились, потому что меня трудно любить»; «Я даже не буду пытаться пойти на собеседование, потому что и так понятно, что со мной всё не так». Дочери нелюбящих матерей описывают это как заезженную пластинку, которая постоянно звучит в голове голосом матери, и нигде нет кнопки «выключить».

Самокритика убивает все попытки изменить жизнь к лучшему и в психологическом смысле заставляет вас застревать на одном месте. Видеть себя целостным – принимать свои сильные и слабые стороны – один из способов избавиться от этого.

5 способов справиться с самокритикой и самообвинениям.

Лучший способ демонтировать в своей голове самокритику и самообвинение — это психотерапия, но вот несколько техник, которые можно попробовать самому:

1. Работать над проведением границы между принятием ответственности и самообвинением.

Важно научиться видеть, как ваше действие и бездействие, слова и молчание связаны с результатом – это создает совсем другую историю, чем слепое самообвинение. Потратьте время на то, чтобы обдумать все аспекты последнего события или взаимодействия с кем-либо, которое не прошло так спокойно, как вы надеялись. Проанализируйте факторы, которые привели к такому исходу.

Предположим какие-то ваши отношения плохо закончились. Вместо того чтобы винить себя (“Ну конечно, она и не хотела быть моей подругой; я требую от людей слишком многого”), сфокусируйтесь на том, что каждая из сторон вложила в этот конфликт “Ей хотелось контролировать каждый аспект наших отношений, и я должна была с ней об этом напрямую поговорить. А вместо этого я просто терпела, терпела пока не взорвалась».

Это огромная разница: приписать результат определенному фактору или же приписать его всему человеку. И вот этот второй вариант, эту привычку винить целиком только себя, выученную в детстве, очень важно оставить позади.

2. Дискутировать с внутренним критиком.

Составьте список вещей, которые вам в себе нравятся — качества, которыми вы восхищаетесь или способности, которые вы считаете хорошими – и потратьте больше времени фокусируясь именно на них. Отнеситесь к себе как к своему лучшему другу и если вам это сложно, попросите друга описать вас максимально честно. И когда в следующий раз внутренний критик заведет свою шарманку, заставьте его замолчать, ответив ему – можно даже вслух, если вокруг никого нет. Скажите ему, что эти предполагаемые «факты» о вас – что вы ленивая, неадекватная, нелюбимая – просто неправда. Делайте это почаще и старый условный рефлекс начнет вытесняться.

3. Работайте над тем, чтобы видеть полную картину о себе.

И самообвинение, и самокритика сводят человека всего лишь к небольшому набору недостатков, которые якобы и должны определять всего человека; вместо того, чтобы рассматривать себя во всех измерениях жизни, вы смотрите на себя как на листочек со списком своих минусов. Ведение дневника может помочь вам начать видеть себя более правдиво, так же, как и откровенный разговор с другом о том, как друг вас воспринимает во всей вашей сложности.

4. Развивайте сочувствие к себе.

Работа Kristin Neff фокусируется на сочувствии к себе, которое в отличие от жалости к себе, позволяет видеть себя, свои действия и бездействие, слабые и сильные стороны – в более широком безоценочном контексте. (Да, этот термин берет начало в буддизме). Neff объяснят, что сочувствие к себе состоит из трех частей:

— Быть добрым к себе, понимающим и безоценочным

— Рассматривать свой опыт, действия и реакции как часть общечеловеческого опыта: другие люди переживают такой же опыт, поступают так же и реагируют так же. Вместо того, чтобы изолировать себя ото всех, рассматривайте своё поведение как точку на спектре вариантов человеческих реакций.

— Отмечайте и осознавайте болезненные чувства без того, чтобы полностью погружаться в них или полностью с ними идентифицироваться.

Научиться сочувствию к себе непросто, особенно если ваши с детства выученные установки по отношению к себе — это вина и осуждение, но со временем всё получится.

5. Проверьте свои установки о себе.

Как вы считаете, черты личности и характера — это что-то неизменное или они способны меняться Исследование Carol Dweck демонстрирует: то, во что вы верите о себе влияет не только на что вы думаете и делаете, но это может помочь вам восстановиться после того, как вас отвергли или наоборот мешать этому процессу. Итак, как вы считаете, вы и другие люди могут измениться, если захотят этого или что уж есть, то есть Ваш ответ на этот вопрос очень важен.

Эти старые привычки мышления можно изменить, если быть настойчивым и прикладывать усилия, но первый шаг — начать их осознавать.

Автор — Peg Streep перевод — Лапина Юлия t.me/bodyneutralzoneMarch 10, 2018
Иллюстрация — инстаграм @raijajokinen