С древних времён и до наших дней основы военного искусства остались незыблемыми, точно так, как не изменилась сама человеческая природа. Слова о природе войны и «военной реформе» Сунь-Цзы написанные две с половиной тысячи лет назад актуальны и по сей день. Как и при земной жизни нашего Спасителя, римский легионер нёс на себе 28-40 кг, точно такой же вес нёс и русский воин времён Отечественной Войны. Так и сейчас, размер и вес снаряжения ограничиваются лишь физической кондицией бойца. Как раньше от греческого пелтаста требовалась ловкость и быстрота, так и теперь пехотинец или разведчик должны быть готовы проявить на поле боя эти же физические качества.
Зададим же себе вопрос: какие физические качества и почему нужны нашему русскому воину Что является лишним, отвлекающим его В современных масс-медиа создают образ стероидного спецназовца, лихо рубящего ногами в рукопашной, отбросив в сторону мешающий ему автомат. Это весьма далеко от действительности. В современном бою навыки рукопашного боя пригодятся вам не больше, чем умение вязать макраме. При боестолкновениях десять из десяти спецназовцев погибают от огнестрельных ранений. Разумеется, существуют ситуации, когда можно столкнуться с противником лицом к лицу в плотной застройке, густом лесу. Но, во-первых, надо быть соответственно готовым к этой ситуации, во-вторых, даже в случае рукопашной в ход идёт нож, а не босые пятки. А против ножа, как показывает практика и каратэ и макраме практически одинаково малоэффективны. Таким образом, рукопашный бой остаётся уделом спецподразделений и подразделений разведки. И то, как вспомогательное средство решения задач.
Ловкость нужна воину для того, чтобы иметь возможность резко менять своё положение в пространстве. И таким образом является одним из важнейших физических качеств, которое развивается параллельно с главнейшими двумя.
то же это за качества и в чём их важность Первое из них и наиважнейшее – выносливость. Как бы не была механизирована война, человек испытывает на ней предельную физическую нагрузку. В любом случае воину приходится много двигаться и нести на себе значительное по весу снаряжение. Если это танкист или артиллерист то физическая нагрузка у него не меньше пехотинца, если не больше. Попробуйте-ка почистить ствол танковой пушки! Следующим по важности идут скоростно-силовые качества, называемые так по причине прямой зависимости скорости от силы. То есть чем большей относительной или взрывной силой обладает воин, тем быстрее он будет двигаться, менять позицию, тем проще ему будет справиться с тяжёлым оружием или снаряжением, вынести раненного товарища.
За счёт чего развивается выносливость В общем, за счёт совершенствования капиллярной сети в мышцах и изменений, вызванных в красных (медленных) мышечных волокнах. Выносливость в биохимическом плане — это способность организма быстро окислять атмосферный кислород, используя в качестве топлива гликоген, белки и жиры. Жиры являются самым многочисленным и наиболее эффективным видом топлива. Энергоёмкость 1кг человеческого жира (7500-7700 ккал) позволяет пройти около 100 км! Человек может существовать без еды до 2-х месяцев именно за счёт жировых запасов. Красные мышечные волокна позволяют выполнять аэробную работу (знакомо слово «аэробика») то есть работу с низкой интенсивностью в течение продолжительного времени. Капиллярная сеть в них разрастается и способствует большему проникновению кислорода в мышцы и ускоренному выводу продуктов обмена.
акие методы и средства используются для развития выносливости На первом этапе, который занимает несколько месяцев, решается задача развития именно капиллярной сети. Для этого используется монотонная нагрузка средней и низкой интенсивности. Объём её должен составлять не менее 30 мин и выполняться она должна не реже 3-х раз в неделю. В качестве средства лучше всего использовать лыжную ходьбу, плавание, чуть менее эффективен бег, велоспорт. Интенсивность работы должна быть таковой, чтобы пульс постоянно находился в коридоре 120-150 удмин у лиц в возрасте до 40 лет и в коридоре 110-140 удмин у лиц старше 40. Подчеркну важность именно такого невысокого темпа и использования продолжительной монотонной нагрузки – не менее 30 мин. Только после этого времени, в организме начинают происходить качественные изменения. В качестве средства регулирования интенсивности нагрузки можно использовать как изменение темпа, так и использование дополнительных отягощений на конечности + использование бронежилета и более тяжелой обуви. Для начинающих нагрузка должна расти постепенно, например, начав с 10 мин, на каждом занятии прибавляете по 2 мин. Ещё один очень важный момент это нелинейное изменение объёма (времени, расстояния) и интенсивности (в данном случае измеряется по скорости в % от максимальной или по ЧСС).
Нельзя постоянно наращивать нагрузку. Необходимо всё время менять объём и интенсивность нагрузки. Это позволяет беречь силы организма, избегать переутомления, и создавать ему более выгодные условия для адаптации. В общем, рост нагрузки должен быть волнообразным – за подъёмом, должен следовать спад и так далее. Тренд должен идти волнообразно вверх. Если кто-то думает, что положительный результат даёт только запредельная нагрузка, я его огорчу — Вы только приблизите свою могилу. И могу посоветовать позаниматься по старой, не очень доброй, но хорошо проверенной на сотнях тысяч людей и нелюдей «немецкой методике». Это 1000 ккал пищи в день и 12 часов тяжёлого физического труда. Примерно через 6 недель Вас свезут на погост. Методика научно запатентована в таких учреждениях, как Освенцим и т.д. Всё это я говорю к тому, чтобы Вы поняли: тренирует только адекватная нагрузка, то есть та, к которой организм может адаптироваться (приспособиться). Вот эта адаптация и есть требуемый результат тренировки. И зависеть сей результат будет не в последнюю очередь от того, как Вы будете питаться и спать. Для восстановления сил Вам потребуется достаточно продолжительный сон и адекватное питание. Старайтесь съедать ежедневно 1.5-2.0 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Более не нужно, избыток тоже вреден. И достаточное количество углеводов. Белок нужен — чтобы восстановить и выстроить мышечные клетки. Углеводы — чтобы заполнить их энергией.
Теперь перейдём к более сложному вопросу – воспитанию скоростно-силовых качеств. Более сложным он является по причине сложности как методической, так технической, а также сложности в обеспечении оборудованием. Хотя поверьте, при наличии нормальной методики, успеха можно добиться и не в нагламуренном фитнес-клубе, а в любом самом захудалом подвале. Крайний минимум, которым можно обойтись — это наличие 1 штанги, комплекта блинов к ней, скамьи для жима лёжа и стойки под этот же самый жим+приседание.
За счёт чего развивается сила и скорость За счёт гипертрофии (увеличения в размерах), и, в меньшей степени, гиперплазии (увеличении количества) белых мышечных волокон. Эти белые (они же быстрые) мышечные волокна ответственны за выполнение мощной анаэробной работы. Их задача – проявить максимальную силу в кратчайший промежуток времени, после чего начать передавать нагрузку на красные волокна. В отличие от красных волокон, белые легко увеличиваются в размерах, что приводит к прямо пропорциональному росту силы, скорости и скоростно-силовой выносливости.
Основным и самым удобным способом развития скоростно-силовых качеств является атлетическая гимнастика. Она позволяет вести точнейший учёт и планирование нагрузки. Вплоть до каждого повторения, подхода, килограмма. Помимо этого можно включать гиревой спорт, бег на короткие дистанции 60-200 м, прыжки, особенно прыжок в длину с места (универсальный тест на силу), гимнастические упражнения.
Для развития скорости, силы и скоростно-силовой выносливости, увеличения мышечной массы рекомендуется в комплекс атлетической гимнастики включать, в основном, базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп. К основным из-них относятся: приседания (в различных видах), становая тяга (также несколько видов), гиперэкстензии, жим лёжа и под углом, жим сидя, тяги сверху в разных вариациях, тяги в наклоне. Можно добавить в комплекс по 1 упражнению на бицепс, трицепс, икроножные мышцы, 2 упражнения на мышцы шеи.
Количество подходов составляет от 2-х до 6-ти. Но чаще всего от 3-х до 5-ти. Количество повторений оптимально в диапазоне 6-12. Продолжительность силовой тренировки не должна превосходить 45-50 минут, максимум – часа. На технике останавливаться не буду – её надо показывать, постарайтесь найти адекватные видео, или более опытного товарища, возможно хорошего тренера. Помните, выполнять все упражнения надо в спокойном равномерном темпе, не надо дергать, «кидать» вес. Вы только обманете себя и свои мышцы. Я надеюсь, Вы не ставите перед собой такой задачи! Пусть Вы сделаете меньше повторений, но каждое из них будет качественным. Тем самым мышечное волокно проработается на всём участке траектории движения.
Далее, заниматься интенсивно стоит только в первый месяц, в дальнейшем интенсивность нагрузки надо снижать. Помните про «немецкую методику» Не стремитесь к такому результату В первое время свежий организм будет отвечать ростом результатов на самую нелепую методику. Ибо он свеж и его адаптивные возможности ещё не задействованы. И Вы совершите типичную ошибку новичков, которые после замедления в прогрессе начинают увеличивать нагрузку. Не надо этого делать! Нагрузку надо уменьшать! Повторю, что в атлетической гимнастике можно очень точно подобрать нагрузку
Как это делается К примеру, Вы выполняете жим лёжа с весом 75кг до отказа. У Вас получается 8 повторений. Так вот — 100% интенсивность для Вас будет 75кг х 8 пов. Соответственно 60% интенсивности будет 45кг х 8 пов. Основная интенсивность Вашей нагрузки должна плавать вокруг 70%. Если усреднить её по объёму, то получим 4 подхода. Опять-таки, как и в случае с аэробной нагрузкой Вы должны варьировать объём (количество упражнений и подходов) и интенсивность (вес и количество повторов) нагрузки. Иначе организму это всё быстро приестся.
Даже те, кто занимаются уже достаточно давно, при снижении нагрузки и грамотном построении тренировочного мезоцикла, через 2-3 недели начинают выбираться из состояния перетренированности, в которое они себя загнали. Организм набирает силы и начинается прогресс
Время восстановления также надо варьировать в зависимости от уровня нагрузки. Если она была с интенсивностью 50-60%, то те же самые мышечные группы можно будет нагрузить уже через 48 часов. Если интенсивность была в районе 80-90%, то на восстановление уйдёт уже 96-120 часов
Грамотный тренировочный процесс требует тщательнейшего планирования, учёта, и контроля. Это процесс живой, творческий, развивающий не только тело, но и разум. Подходите к нему именно так, и положительный результат не заставит себя ждать.
И ещё одно пожелание. Помимо тела тренируйте свою волю и мозги, наполняйте их знанием. Ибо «объём мышечной массы не влияет на траекторию полёта пули.»
