Вегетарианская диета: что можно есть и в чем польза?

Переход к вегетарианскому образу жизни поначалу может показаться сложной задачей. Вы можете предположить, что диета без мяса или рыбы будет ограничительной, трудной для удовлетворения и нехваткой необходимых питательных веществ. Но это, конечно, не должно быть так. Большинство людей считают, что вегетарианская диета дает им возможность открывать для себя новые продукты. Часто они чувствуют себя здоровее и счастливее, сделав переход.

Вы можете стать вегетарианцем по разным причинам. Например, забота о животных, религия, здоровье, забота об окружающей среде или сокращение расходов. Независимо от причин, она явно становится все более популярной диетой. Как и при любом изменении диеты, может быть сложно понять, с чего начать и что можно есть на самом деле, если у вас нет нужной информации. Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или хотите узнать больше о диете, наш гид расскажет о многочисленных преимуществах вегетарианской диеты и о том, что вы можете есть, включая некоторые вдохновляющие рецепты.

Что можно есть вегетарианцам?

Полностью вегетарианская диета это та, которая исключает рыбу, мясо и птицу. Вегетарианцы не едят продукты или побочные продукты убоя животных, такие как продукты, которые были приготовлены с использованием технологических добавок после убоя. Вы также можете встретить следующие термины:

• Лакто -ово-вегетарианец, или просто вегетарианец, является основным типом. Он исключает рыбу, мясо и птицу, но включает молочные и яичные продукты.
• Лактовегетарианская диета исключает яйца, а также рыбу, мясо и птицу.
• Ово вегетарианцы исключают из своего рациона молочные продукты, а также рыбу, мясо и птицу.
• Пескетарианцы едят рыбу, яйца и молочные продукты, но исключают из своего рациона мясо и птицу.
• Флекситарианская диета в основном вегетарианская, но иногда включает рыбу, мясо и птицу. Люди часто придерживаются этой диеты, пытаясь уменьшить свой углеродный след и улучшить свое здоровье.

В чем разница между вегетарианской и веганской диетой?

Веганская (или растительная) диета отличается от вегетарианской тем, что исключает все побочные продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца и мед, а также рыбу, мясо и птицу.

Как перейти на сбалансированную вегетарианскую диету

Как и при любой диете, вам необходимо убедиться, что вы едите правильные продукты из каждой пищевой группы, чтобы достичь здоровой и сбалансированной диеты. Чтобы достичь этого баланса в качестве вегетарианца, рекомендуем вам следить за тем, чтобы ваш рацион состоял примерно из:

40% фруктов и овощей. Вы должны стремиться съедать не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день. Каждая порция должна весить примерно 80 г и может быть свежей, замороженной, консервированной, сушеной или выжатой из сока. Употребление этого количества обеспечит вас витаминами, минералами, клетчаткой и кальцием, в которых нуждается каждый.
38% крахмалистых углеводов. Например, макароны, рис, хлеб, картофель и крупы. По возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Это обеспечит вас необходимыми крахмалом, клетчаткой, кальцием, железом и витаминами группы В.
12% белка. Примеры вегетарианских источников белка включают зернобобовые и бобовые (чечевица, нут, фасоль), яйца, орехи, семена, тофу, темпе и другие не содержащие мяса источники, такие как микопротеин. Кроме того, все эти источники содержат клетчатку, витамины, минералы и железо.
8% молочные продукты или молочные альтернативы. Молоко, сыр и йогурт являются хорошими источниками кальция, белка и некоторых витаминов А и В12. Различные безмолочные альтернативы также часто содержат кальций, витамин D и витамин B12.
1% масел. Сюда входят такие масла, как растительное, подсолнечное и оливковое, а также содержащие эти ненасыщенные жиры. Сюда также входят продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и соли, такие как шоколад, пирожные, масло и чипсы.

Процент каждой пищевой группы одинаков независимо от того, вегетарианец вы питаетесь или нет, и вам следует использовать это руководство, чтобы определить, какую пищу вы едите.

Каковы преимущества безмясной диеты?

Вегетарианская диета имеет целый ряд преимуществ. При правильном выполнении это окажет значительное положительное влияние на ваше здоровье, окружающую среду и благополучие животных. Кроме того, соблюдение вегетарианской диеты также может помочь вам тратить меньше и экономить больше денег. Мясо и рыба часто стоят дорого, особенно по сравнению с их вегетарианскими альтернативами из овощей, бобовых и бобов.

Вы также можете подумать о том, что вы на самом деле вводите в свое тело. Знаете ли вы, что красное мясо может быть полно токсинов, таких как полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), которые могут вызывать рак, а некоторая рыба содержит ртуть, еще один известный токсин? Также стоит отметить, что переработанное мясо классифицируется как канцероген 1 группы .Всемирной организацией здравоохранения. Это та же категория, что и сигареты, алкоголь. Точно так же красное мясо классифицируется как канцероген группы 2А. Если вы хотите избежать попадания их в свой организм, вы можете пересмотреть свой рацион.

Польза здоровью
Беспокойство некоторых людей по поводу вегетарианства заключается в том, что ему не хватает питательных веществ, содержащихся в рыбе, мясе и птице. Тем не менее, вы можете найти все это в вегетарианской диете. Действительно, большинство животных получают белок из растений, поэтому, придерживаясь вегетарианской диеты, вы напрямую получаете необходимые питательные вещества.

Важно, чтобы вы по-прежнему сохраняли правильный баланс в своем рационе. Мясо является источником белка, поэтому вам необходимо заменить его альтернативой. Например, чечевица, нут, яйца, сыр, тофу, темпе и другие продукты без мяса, такие как микопротеин (продукты Quorn), содержат белок. Вы также можете получить его из зеленых листовых овощей, таких как шпинат и брокколи, поэтому у вас есть множество вариантов, чтобы получить необходимые питательные вещества.

Экологические преимущества
Бесчисленные научные исследования показали, что диета без мяса имеет экологические преимущества.

Животноводству требуется огромное количество земли, воды, кормов и других ресурсов, прежде чем они попадут в супермаркет, а на этот процесс приходится 30% всех глобальных выбросов парниковых газов. 70% сои в мире идет на корм скоту, и только 6% фактически становится пищей для людей. Возможно, эти ресурсы можно было бы гораздо лучше использовать для людей, страдающих от голода или отсутствия продовольственной безопасности. Необходимости разводить неустойчивое количество животных для нужд человека можно было бы избежать, если бы люди перешли на вегетарианскую или веганскую диету.

Экологические преимущества принятия вегетарианской диеты огромны. В дополнение к причинам, описанным выше, это также может уменьшить:

Количество метана и закиси азота, производимых крупным рогатым скотом. Как и углекислый газ, эти газы способствуют глобальному потеплению. Если этих животных не будут разводить со скоростью, с которой они в настоящее время должны удовлетворять потребности человека, количество производимых этих газов уменьшится.

Загрязнение воды. Реки и моря часто могут быть загрязнены материалами, используемыми в животноводстве. Например, отходы животноводства, антибиотики, пестициды и удобрения все это известные загрязнители, связанные с животноводством. Коммерческое рыболовство также может загрязнять океаны и наносить ущерб экосистемам. Сточные воды могут включать рыбные отходы от потрошения и обескровливания, а также моющие и дезинфицирующие средства, используемые для очистки накопительных резервуаров. Сети и другие рыболовные снасти могут быть даже выброшены в океаны.

Уничтожение тропических лесов. Большая часть земли, которая используется для животноводства или выращивания сельскохозяйственных культур, которые становятся кормом для животных, в противном случае была бы естественной средой обитания, такой как тропические леса. Помимо вырубки лесов, земли, используемые для животноводства, часто становятся чрезмерными. Это может привести к эрозии почвы и опустыниванию.

Вымирание видов. Разрушение тропических лесов и других мест обитания создает нестабильную среду и нарушает естественную пищевую цепь. Это угрожает видам, которые уже находятся под угрозой, в основном из-за поведения человека, и подвергает некоторых риску исчезновения и, возможно, даже исчезновения.
Чтобы лучше понять, как ваш выбор продуктов питания влияет на окружающую среду, вы можете рассчитать углеродный след вашего рациона с помощью калькулятора на веб-сайте BBC здесь.

Забота о животных
Одна из основных причин, по которой люди решают стать вегетарианцами, заключается в том, что они осознают, что есть рыбу, мясо и птицу это жестокость, которой можно избежать.

Для некоторых переход на вегетарианство это способ избежать соучастия в этом. Хотя это, безусловно, помогает, вы должны знать, что процессы, связанные с созданием побочных продуктов животного происхождения, которые потребляют вегетарианцы, такие как яйца и сыр, также связаны с жестоким обращением и жестокостью. Людям не нужно потреблять продукты животного происхождения, чтобы быть здоровым и получать все рекомендуемые витамины и питательные вещества.