Ежедневные, хотя бы короткие физические упражнения — наилучший способ поддерживать свой организм в форме. И не обязательно при этом посещать спортклуб, выполнять наши упражнения можно дома или в любом удобном месте.
Если вы правильно питаетесь и активно занимаетесь спортом, проблем с тонусом мышц у вас быть не должно. Если же вы только решили сделать спорт частью своей жизни, то этот комплекс — для вас! Начните свое утро с выполнения этих несложных восьми спортивных упражнений, и вы сразу ощутите изменения в своем теле. А когда почувствуете, что нагрузка стала вам мала, увеличьте количество подходов и выполняйте упражнения чаще и дольше.
План занятий
График тренировок: выполняйте упражнения 2–3 раза в неделю.
Вам понадобятся: гантели весом в 2–2,5 килограмма и лента-амортизатор.
1. Наклоны и выпады
Работают ноги, плечи, спина, мышцы груди, пресс.
Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, носки ног разведите в стороны. В руки возьмите ленту. Не сгибая рук, поднимите их и разводите в стороны, тем самым растягивая резиновую ленту над головой. Поворачивайте тело вправо-влево, ноги зафиксированы на месте. В момент выполнения упражнения руки не сгибайте, они должны быть прямыми и образовывать букву V. Далее, сгибая колени, поворачивайте корпус тела направо, опуская правую руку с лентой к правому колену. Левая рука над головой. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Затем выполните те же упражнения в левую сторону. Сделайте 6 подходов.
Мнение эксперта:
ЭЛИЗАБЕТ ГАРСИА, директор фитнесс-студии в Сан-Диего: «Чем больше сопротивление ленты, тем лучше результат упражнения, тем больший тонус приобретут ваши мышцы».
2. Дыхание и пресс
Работают грудные мышцы, бедра, пресс, плечи
Лягте на гимнастический коврик, поставьте ступни на пол, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели, разведите руки в стороны. Медленно, не сгибая локти, поднимайте гантели, сведя наверху руки вместе перпендикулярно полу. Зафиксируйте положение. Затем опускайте руки параллельно телу, одновременно приподнимая бедра и грудь, но не отрывая ступни от пола. Зафиксируйте положение, прижав руки с гантелями к бедрам. Делайте 6–8 подходов.
Мнение эксперта:
ТРЕЙСИ ФИОРЕ, директор фитнесс-центра в Нью-Йорке: «Гантели в этом упражнении меняют центр тяжести тела. Это увеличивает нагрузку, а значит, упражнение дает максимальный эффект для мышц груди и пресса».
3. Упражнения стоя
Работают трицепсы рук, ноги, бедра, пресс.
Встаньте на пол, возьмите гантели в каждую руку, ноги вместе. Одновременно немного приседая и наклоняя корпус тела вперед, приподнимите руки с гантелями назад вверх на вдохе и затем опустите на выдохе. Повторите пять раз, не меняя положения тела. Примите исходную позицию и сделайте еще 10 подходов.
Мнение эксперта:
ДЕББИ ВОЛФ, инструктор фитнесс-студии во Флориде: «Это упражнение намного труднее, чем кажется. Соблюдать баланс, правильно при этом вдыхая и выдыхая, непросто».
4. V-баланс и сильные ноги
Работают плечи, мышцы пресса и внутренние мышцы бедер.
Сядьте на пол. Вытяните прямые руки перед собой параллельно полу, прямые ноги перекрестите в щиколотках. Спину слегка откиньте назад. Не сгибая колен, поднимите ноги над полом на уровне плеч. Руки должны быть параллельны поднятым ногам. Быстро выполняйте ногами упражнение «ножницы» 6 раз. Примите исходное положение. Выполните 6–8 повторений.
Мнение эксперта:
АНГЕЛА СМИТ, директор классического фитнесс-центра в Берлингтоне, Вермонт:
«Дополнительные движения ногами не только увеличивают нагрузку на мышцы, но и делают результат более эффективным».
5. Прямая спина
Работают плечи и спина.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, ступни на полу, спина прямая. Возьмите гантели в руки, согните руки в локтях, на уровне груди, локти смотрят в стороны. Медленно разводите руки, не разгибая локти, работают только плечи. Верните руки в прежнее положение и снова повторите упражнение. Выполните шесть повторов.
Мнение эксперта:
КЭТИ ХЕЙЛ, главный инструктор студии креативного фитнесса в Канзас Сити, Миссури:
«Это самое лучшее упражнение для сохранения и выправления осанки. Оно усиливает мускулатуру спины и противодействует хронической офисной привычке сутулиться».
6.Наклоны русалки
Работают руки и плечи.
Сядьте на пол по-турецки. Руки поднимите вверх, слегка согнув в локтях, как бы обнимая что-то круглое. Поворачивайте тело вправо-влево, наклоняясь как можно ниже. Ноги в этом упражнении не двигаются, работает только верхняя часть тела. Вернитесь в исходную позицию. Выполните по три повтора в каждую сторону.
Мнение эксперта:
ДЭЛЬ ДЮПЭ, директор студии фитнесс- и физической терапии в Северной Каролине: «Я люблю заканчивать работу в спортзале этим упражнением. Оно отлично растягивает все мышцы, и тело чувствует себя прекрасно».
7. Вытягиваем колени
Работают руки, плечи, мышцы бедра, пресс.
Обопритесь о пол ладонями прямых рук и ногами, согнув их в коленях. Позвоночник должен быть немного выгнут, голову наклоните как можно ближе к рукам. Зафиксируйте положение спины, плавно отводя ступни назад. Позвоночник при этом округляется еще больше. Вернитесь в исходное положение и выполните 6 подходов по 8 раз.
Мнение эксперта:
Мари Бенге, доктор физических наук, инструктор студии фитнесса и йоги в Хьюстоне: «Это самое распространенное в мире упражнение для укрепления мышц бедер и коленей».
8. На корточках
Работают руки, ноги, спина, плечи, пресс.
Возьмите гантели, вытяните руки прямо перед собой параллельно полу. Ноги поставьте на ширине плеч. Немного присядьте, наклонив тело вперед. Спину держите прямо. Распрямляя ноги, сгибайте тело в пояснице, вытягивая вперед руки и корпус тела. Выполните два подхода по четыре повтора.
Мнение эксперта:
ХЕЛВ ЯНГ, директор центра здоровья в Портленде, Орегон: «Это упражнение идеально подходит для формирования мышц ног и бедер».
